A múlt heti blogban szó volt róla, hogy nem érdemes százfelé kapkodni a tekintetünket, ha a magunk étrendjéről van szó, sokkal inkább a saját, egyedi és egyéni igényeinket kell górcső alá venni, az alap táplálkozástudományi tudásunkból felhúzni egy vázat, majd ezekkel a sajátosságokkal kitölteni a réseket. De hogyan is néz ez ki a gyakorlatban? Lássuk csak.
Minden étrendírás alapja, hogy belőjük, mennyi is az annyi, mennyi kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy szinten tartsunk, tömeget növeljünk vagy éppen fogyjunk. Ehhez a legmegfelelőbb, ha egy megbízható netes kalkulátort használunk, pl. ezt: http://iifym.com/bmr-calculator/
A számításhoz szükséges a nemünk, korunk, magasságunk, testsúlyunk és én melegen ajánlom mindenkinek, hogy a Lean Mass Formulát használja, mert ez ad valós képet arról, hogy mennyi kalóriát is éget el a szervezetünk valójában, lévén hogy a zsír metabolikusan igen kevéssé aktív, vagyis nem igényel sok kalóriát a fenntartása ellentétben az izommal. Ha nem tudod, hogy mennyi a testzsírszázalékod, betippelhetsz egy számot, de óva intenélek, hogy a neten fellelhető képek alapján becsüld meg, a legtöbb borzalmasan alá lövi a testzsírszázalékot. Ha biztosra akarsz menni, akkor menj el egy DEXA teljes testösszetétel mérésre, ami grammra pontosan meghatározza, mennyi izom és zsír van rajtad. A bioimpedancián alapuló mérések szintén felejtősek, nekem már mért egy ilyen gép 14%-ot, amikor valójában 28% volt.
A kalkulátor az alapanyagcserénket (BMR – basal metabolic rate) fogja meghatározni, ami ahhoz szükséges, hogy semmiféle mozgás és erőfeszítés nélkül létezzünk. Alapanyagcsere szintű kalóriafelhasználás a való életben nem létezik, ennél mindig többet használunk el, még akkor is ha egész nap csak az ágyat nyomjuk. Előfordulhat, persze, hogy ennél kevesebb kalóriát égetünk, de ebben az esetben nem az történt, hogy bementünk BMR alá, hanem az alapanyagcserénk lassult be ennyire, ilyen csak extrém koplalás esetén áll elő. Ezt a szindrómát metabolic damage-ként emlegetik, versenyzőknél elég gyakori.

Miután kiszámoltuk az alapanyagcserénket, ehhez még hozzá fog jönni a napi tevékenységek által elégedett mennyiség (Fitbit óta tudom, hogy egy nagyjából 400-500 kcal közé tehető egy közepesen aktív napon) és a kifejezetten sporttevékenység, edzés által elégetett kalóriamennyiség. Ha van Polar órád, ami ezt leméri, remek, ha nincs, nem kell belebuzulni a dologba, egészen pontos számot úgysem fogsz tudni soha meghatározni.
Ilyenkor annyit teszünk, hogy fogjuk az alapanyagcserénket, és:
1. ha hetente legalább 3szor edzünk, hozzácsapunk nagyjából 400-500 kcalt, tehát lefedjünk az edzésen kívüli napi tevékenységek kalóriaértékét, és a fennmaradó kalóriaégetés képezi majd a deficitet, ami miatt fogyni fogunk,
2. ha nem edzünk vagy nem rendszeresen, alapanyagcsere+200 kcal. Extrém otthonülés, irodai munka esetén lemehetünk alapanyagcserére.
Ez így egy kiindulási pont, NEM SZENTÍRÁS. Folyamatosan hangsúlyozom, és még fogom is, hogy bátran írjátok felül a dolgokat aszerint, hogy hogyan alakultok a diéta alatt és hogyan érzitek magatokat. Ha túl gyorsan fogytok, túl kevés a kcal. Ha túl lassan, túl sok. Nem, olyan nincs, hogy a “zöldbanánhéjlisztkeményítőkivonat” miatt nem fogytok, ha nincs fogyás, túl sok a kcal. Ilyenkor két dolgot lehet tenni: emelni a kalórialeadást pl. edzéssel, vagy csökkenteni a kalóriabevitelt.
Na és mi a helyzet a makrókkal?
A makrók meghatározásához az első lépés mindig a fehérjebevitel kiszámolása. A fehérje fontosságára már jó páran jó párszor kitértek, én most nem fogok, lényeg a lényeg: ha teljes testsúlyt veszel alapul, akkor 2xtskg fehérje a megfelelő érték, ha tudod, hogy mennyi a száraz testtömeged (egy nőnek ritkán szokott több lenni 45 kg-nál), akkor beszorozhatod nyugodtan hárommal. Ez a mennyiség jó kiindulási pont lesz, ha főleg az alacsonyabb biológiai értékű növényi fehérjék felé tendálsz, akkor mehet jóval több is, ha állati fehérjékből fedezed, akkor nem kell efölé menni, de nem fog leesni a veséd, ha mégis megteszed. I promise.
És máris megérkeztünk a roppant kérdéses szénhidrát-zsír arányhoz.
Itt megint csak óva intenék mindenkit attól, hogy az Amazonas őserdeiben élő 12 főből álló, átlag 102 évet élő indiánok étkezési szokásait vegye példának. Meg kell értenünk, hogy ami működik egy bizonyos éghajlaton, népnél, genetikai típusnál, az nem biztos hogy nálunk is fog, és minél messzebb vándorolunk képzeletben a megfelelő példát keresve a saját természetes körülményeinktől, annál biztosabb, hogy nem jó helyen kapirgálunk. Az átlag kaukázusi embertípus nem igazán funkcionál jól napi 500 g ch-n 25 g fehérjével. Ezzel lehet vitatkozni, de nem érdemes. Aki jól funkcionál, az valószínűleg nem olvassa most ezt, mert soha nem merült fel benne, hogy diétás étrendet írjon magának, tekintve, hogy a jelenlegi kultúránk a magas ch-t favorizálja, tehát valószínűleg 15% testzsírszázalékkal cigánykerekezik valamerre, úgyhogy ne foglalkozzunk most vele.

Az átlag nő fogyni, szálkásítani közepes vagy alacsony ch-n képes. Közepes alatt 150 g környékét értem, alacsony pedig 100 alatt van (felszívódó szénhidrátra gondolok, tehát rost nélkül). Nagyon ritka esetben 200 felett is működik a dolog, láttam már ilyen csodabogarat, de 1000 nő között 1 ilyen van. A zsír aránya természetesen a ch arányától fog változni, minél több a ch annál kevesebb a zsír a kalóriakeretek között maradva. Itt nagyon fontos, hogy szót ejtsünk arról, hogy míg a tested egészen jól elvan akár tisztított fehér rizsen is, ha fehérjeforrással és zöldségekkel viszed be, mert a magas glikémiás indexéből szinte semmi sem érvényesül, a rossz minőségű zsírok akkor is rossz minőségű zsírok maradnak, ha keverjük-kavarjuk őket a legújabb bio nyalánkságokkal, szóval óvatosan a telített zsírsavvakkal és a transzzsírokkal.
Ezen a ponton nagyon fontos, hogy szót ejtsünk a rostokról, amiket sohasemmipénzé’ ne hagyjatok ki az étrendetekből, mert amellett, hogy eltelítenek, megoldják a diéta alatt gyakorta fellépő székrekedést is. Szeretjük a rostokat. Útifű maghéj, konjak liszt, tönkölykorpa, kókuszliszt és még sorolhatnám. Na és persze a zöldségek. Zöldségek nélkül nem is diéta a diéta.
Tehát, a makrók meghatározásának módja: elsőként fehérje, utána a fennmaradó kcalt elosztjuk a zsír és a ch között úgy, hogy közben figyelünk a megfelelő (40-50 g) rostbevitelre. A ch-zsírarányt saját tapasztalatom szerint mindenki be tudja magának lőni, aki egy pillanatra leül, elfelejt minden hülyeséget, amit valaha olvasott és összegzi a fejében, hogy az életében kipróbált diéták vagy táplálkozási stílusok közül min fogyott, min érezte jól magát és min volt energiája. Én speciel soha nem tudtam jól működni közepesnél magasabb ch-n, de a legjobban úgy üzemelek, ha a felszívódó ch 50-80 g között van, ehhez jön hozzá a 50+ rostmennyiség, 150+ g fehérje és a többi zsír. Ismerek olyat, aki hasonló testfelépítésű, ugyanilyen magas és 200 g ch-n teljesen jól elvan mindössze 20-30 g zsírral. Szóval még egyszer hangsúlyozom, hallgass a testedre és ha megtaláltad, ami működik, semmi pénzért ne hagyd magad lebeszélni róla. If it ain’t broke, don’t fix it!

Beszéljünk a kajaelosztásról. Megint csak azt tudom mondani, hogy ez teljesen egyéni. Ismerek olyat, akinek csodásan működik a napi egyszeri evés, vagyis az Intermittent fasting, és van olyan, aki egész nap eszeget. NINCS KÜLÖNBSÉG a diéta eredményességében attól függően, hogy hányszor eszel, a kaja gyakorisága nem pörgeti az anyagcserét, ez egy tévhit, amit már számtalanszor megcáfoltak. Ha te folyton éhes vagy a kis adagoktól, és csak a kaján jár az eszed egész nap, akkor valószínűleg kevesebb, de vehemensebb kajákra van szükséged, nagyobb kalóriatartalommal, és ez így van jól. Nem kell mindenkinek napi 8-szor ennie madáreledelnyi mennyiségeket. Ha neked beválik, szuper, ha nem, válts. És főleg-főleg-főleg ne hallgass soha olyan gurukra, akik azt mondják, hogy ők feltalálták a spanyol viaszt és csak az ő módszerük az igazi és végső megoldás, mert ilyen nem létezik.
Az egyetlen makrotápanyag, amit véleményen szerint érdemes nagyjából egyenletesen elosztani a nap során, az a fehérje, mivel kalóriadeficites állapotban a folyamatos aminosav áramlás megakadályozza a katabolikus folyamatokat, de dr. Layne Norton (dietetikai szakember és naturál testépítő) doktori disszertációja óta tudjuk, hogy míg napi nagyjából négyszeri (étkezések által bevitt) fehérjelöket pozitív irányba tolja el a nitrogénegyensúlyt, addig a gyakoriság további növelése nem okoz különösebb változást (ennek a magyarázata nem számokban, hanem az étkezések közt eltelt órákban rejlik, bővebben erről itt: http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/). Magyarul, elég ha 4 kajádban van fehérje, és nem kell katabolizmustól tartanod. Ha jobban szétaprózod a napi fehérjemennyiséget, nem gond, de nem növeli tovább a jótékony izommegőrző/izomépítő hatását.
És végül az alapanyagokról. Egy egyszerű program segítségével mint pl. a Calorie Counter vagy a Myfitnesspal, beviheted az általad kedvelt alapanyagokat, összeállíthatsz egy étrendet majd utólagosan korrigálhatod a mennyiséget, hogy illeszkedjen a kitűzött makrókhoz és kalóriához. Véleményem szerint ez a legjobb és leghatékonyabb megoldás, semmi szükség rá, hogy kajánként grammra pontosan számolgass makrókat, a napi összesítés számít.
Ha kezdő vagy, állíts össze magadnak 2-3 stabil étrendet, amit aztán váltogatva alkalmazol, ha már haladó vagy, akkor akár a nap során is alakíthatod az étrendet aszerint, hogy épp mit kívánsz.
Én személy szerint nem vagyok elvakult clean eating hívő, az IIFYM-ben, mint elvben hiszek, de ettől függetlenül diétában én nem látom a helyét a klasszikus “szemét kajáknak”, ezeket hagyjuk meg a szintentartó periódusra, ha nagyon muszáj.
Végezetül pedig attól, hogy valaki főmumusnak kiáltott ki egy alapanyagot vagy élelmiszert, neked még nem kell megválnod tőle. Bízz a tested reakcióiban. Puffadsz tőle? Pattanásaid vannak? Lezuhan az energiaszinted? Akkor dobd ki. Ha nem, akkor pedig nyugodtan fogyaszd, bármennyire is benne van az apokalipszis mind a négy lovasa annak a szerencsétlen borsónak a héjában.
Remélem, tudtam segíteni nektek kicsit eligazodni az étrendírás nem is annyira bonyolult világában. És ne felejtsétek el, az étrendet magatoknak írjátok, ne másból induljatok ki.

Válasz írása:

(opcionális)

Még nem szólt hozzá senki.